Schlaftipps: So schläfst du besser als in der Vorlesung

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Welcher Studierende kennt es nicht: man sitzt in einer Vorlesung, die Zeit scheint nicht zu vergehen und der monotone Sprachrhytmus des Professors wirkt wie eine Schlafhypnose. In solchen Situationen kann es schnell passieren, dass man in einen tiefen Schlaf fällt. Sobald man abends ins Bett liegt, schaut das allerdings anders aus: die Müdigkeit ist plötzlich wie verflogen und es dauert eine gefühlte Ewigkeit, bis man endlich einschläft. Mit dem Ziel, diesem Problem ein Ende zu bereiten und künftig munter in der Vorlesung statt im Bett zu sein, habe ich mich auf die Suche nach der besten Methode für einen guten Schlaf begeben und unterschiedliche Tipps getestet. Die gute Nachricht vorweg: Die Sieger-Methode ist auch für die Börse von StudentInnen geeignet – sie ist nämlich kostenlos.

Sleeptracking mit dem Handy

Damit getestet werden kann, welche der Methoden am besten hilft, wird der Schlaf mittels der Sleeptracking-App „Sleep Better“ analysiert.  Die App registriert jede Bewegung und kann so Ausschlag über die Einschlafdauer und die Länge von Tief- und Leichtschlaf geben. Dazu platziert man sein Smartphone einfach über Nacht neben dem Kopfpolster (funktioniert auch im Flugzeugmodus) .

1. Tipp zum Einschlafen: Sport

Sport soll beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern – allerdings nur unter Berücksichtigung folgender Punkte:

  • Zeitpunkt: Je mehr Zeit zwischen Training und dem Zubettgehen liegt, desto besser. Sport am Vormittag oder frühen Nachmittag ist daher ideal, um die Schlafqualität zu erhöhen.
  • Intensität: Sport bedeutet Aufregung für den Körper. Besonders bei intensiven Trainings schüttet der Körper Hormone aus, die uns wach halten. Deshalb sollte anstrengendes Training eher vormittags stattfinden, ruhige Spaziergänge helfen auch kurz vor dem Schlafengehen.
  • Art: Die beste Art von Sport, um den Schlaf zu verbessern, ist Ausdauersport. Kraft- und Muskeltraining haben hingegen geringere Auswirkung auf den Schlaf.
  • © Sonja Wind
  • Das Ergebnis

    © Sonja Wind

Ich entschied mich für Joggen am Nachmittag. Im Laufe des Abends überfiel mich tatsächlich enorme Müdigkeit und ich schlief schnell ein. Am nächsten Morgen fühlte ich mich erholt und energiegeladen.

Laut der App hatte ich eine Schlafeffizienz von 93 Prozent, was im Vergleich zu Tagen ohne Sport relativ hoch ist. Der Anteil von 86 Prozent Tiefschlaf war überdurchschnittlich hoch, was den positiven Effekt von Sport auf Schlaf nahelegt.
Den inneren Schweinehund für einen erholsamen Schlaf zu überwinden zahlt sich also aus.

2. Tipp zum Einschlafen: Warme Honigmilch

Warme Honigmilch schmeckt nicht nur gut, sondern soll angeblich auch beim Einschlafen helfen. Obwohl das nach einem Mythos klingt, gibt es eine wissenschaftliche Begründung für den schlaffördernden Ruf von Honigmilch. Denn die Aminosäure Tryptophan, welche reichlich in Milch vorhanden ist, wird bei Dunkelheit in das Schafhormon Melatonin umgewandelt. Der Zucker im Honig erhöht den Insulinspiegel im Blut, wodurch mehr Tryptophan das Gehirn erreichen soll.

  • © Sonja Wind

     

    Das Ergebnis

    © Sonja Wind

So gut sie auch schmeckte, gewirkt hat die Honigmilch nicht besonders. Die Einschlafzeit war laut Sleep Better zwar nur 9 Minuten lang, ein Blick auf die Uhr vor dem Einschlafen sagte mir jedoch, dass ich schon mehr als 15 Minuten wach lag. Die Schlafeffizienz war mit 91 Prozent weder über- noch unterdurchschnittlich hoch.

 

  • 3. Tipp zum Einschlafen: Rotwein

    Zum Glas Wein sag‘ ich nicht nein! Vor allem dann nicht, wenn Rotwein entspannend und schlaffördernd wirken soll. Das behaupten zumindest italienische Forscher. Wer darin eine Ausrede zum Alkoholkonsum sieht, freut sich zu früh, denn: man sollte nicht mehr als 0,2 Liter davon trinken. Die anfänglich einschläfernde Wirkung von Rotwein hat aber auch eine Kehrseite: durch den Alkohol soll man nach dem Einschlafen schwieriger in die Tiefschlafphase gleiten.

  • © Sonja Wind
Das Ergebnis
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Eine halbe Stunde nachdem ich das Glas Rotwein getrunken hatte, verspürte ich tatsächlich einen Anflug von Müdigkeit. Unklar bleibt, ob sie dem Glas Rotwein oder doch dem Placebo-Effekt zuzuschreiben war. Die Einschlafphase war mit 12 Minuten relativ kurz und die Schlafeffizienz mit 93 Prozent ziemlich hoch. Im Vergleich zum Experiment mit Sport waren die Tiefschlafphasen etwas kürzer, jedoch höher als im Experiment mit Honigmilch.

 

 

 

  • 4. Tipp zum Einschlafen: Baldrian

Zu guter Letzt ist Baldrian an der Reihe – ein pflanzliches Mittel, das unter anderem zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt wird. Es soll auf natürliche Weise die Einschlafphase verkürzen und die Tiefschlafphase verlängern. Dazu mischt man 30 Tropfen in ein Glas Wasser und nimmt es eine Stunde vor dem Schlafengehen zu sich. Zu kaufen gibt es die Tinktur online oder in der Apotheke. Klingt vielversprechend, funktioniert es auch?

© Sonja Wind
Das Ergebnis
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Ebenso wie der Geschmack der Baldriantinktur ist auch das Ergebnis bitter. Laut der App betrug die Einschlafdauer 29 Minuten, wobei es mir noch um einiges länger vorkam. Von der angeblich beruhigenden Wirkung war nichts zu spüren und auch die Schlafeffizienz von 87 Prozent lässt zu wünschen übrig.
Eher enttäuschend.

 

 

 

Fazit: Die beste Methode zum gutem Schlaf

Platz 4: Baldrian
Die Tinktur entfaltete keinerlei Wirkung bei mir. Der gewöhnungsbedürftige Geschmack kann die Baldrian-Tinktur noch weniger vor dem letzten Platz bewahren.

Platz 3: Warme Honigmilch
10/10 Punkten für den Geschmack, aber leider 0 Punkte für die Wirkung. Das Ausbleiben der Wirkung liegt wahrscheinlich auch an der Dosis: Forschungen zeigten, dass Tryptophan erst ab 1000 Milligramm die gewünschten Effekte erbringt. Das entspricht etwa 25 Gläsern Milch. Dass man dann noch gut schläft, ist eher unwahrscheinlich.

Platz 2: Rotwein
Beim Rotwein ist der erwünschte Effekt der Schläfrigkeit durchaus eingetreten und hat zu einem schnelleren Einschlafen verholfen. Außerdem soll ein gelegentliches Glas Rotwein gesund sein. Somit landet Rotwein auf Platz 2. Prost!

Platz 1: Sport
Sport geht als klarer Sieger der Einschlaf-Methoden hervor. Der Schlaf war nicht nur erholsamer und tiefer, sondern auch das Gefühl beim Aufstehen war wesentlich positiver als an Tagen ohne Sport. Zwar muss bei dieser Methode der innere Schweinehund überwunden werden, dafür wird man mit himmlischem Schlaf belohnt. Der Figur schadet es auch nicht, ebenso wenig wie dem Studenten-Budget.

In diesem Sinne: Schlaft gut!

 

 

Text und Fotos: Sonja Wind

 

Weiterführende Links: Hier geht’s zur App „Sleep Better“

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