Mit diesen Tipps schläfst du besser als in der Vorlesung

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Wer kennt es nicht: in der Vorlesung kann man die Augen fast nicht am Zufallen hindern und sobald man endlich ins heiß ersehnte Bett fällt, ist die Müdigkeit wie verflogen. Wenn man künftig nicht Polster und Decke mit in die Vorlesung nehmen möchte, muss man wohl das eigentliche Schlafzimmer der einschläfernden Wirkung von so mancher Vorlesung annähern. Da es wahrscheinlich eher schwierig wird, die UniversitätsprofessorInnen davon zu überzeugen, abends bei dir im Schlafzimmer Vorträge zu halten, habe ich einige Alternativen für dich ausprobiert.

Besser schlafen durch Rotwein? „Sleep Better“ weiß es!

Warme Milch mit Honig, ein schweißtreibendes Workout oder doch ein Glas Rotwein? Was am Besten hilft und ob diese Tricks überhaupt was taugen, teste ich mithilfe der Sleeptracking-App „Sleep Better“. Dank der integrierten Bewegungssensoren kann die App jede Bewegung registrieren und so Ausschlag über die Einschlafdauer sowie die Länge von Tief- und Leichtschlaf geben. Dazu platziert man sein Smartphone über Nacht neben dem Kopfpolster. Aber keine Sorge – die App funktioniert im Flugzeugmodus und belastet dich daher nicht mit Strahlen.

1. Tipp zum Einschlafen: Sport

Sport soll beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern. Aber bevor du um drei Uhr Nachts aus dem Bett springst, um dir die Sportschuhe anzuziehen, solltest du folgende drei Punkte beachten:

  • Zeitpunkt
    Je mehr Zeit zwischen Training und der Zubettgehzeit liegt, umso besser. Sport am Vormittag bis zum frühen Nachmittag ist daher ideal, um die Schlafqualität zu erhöhen.
  • Intensität
    Sport bedeutet Aufregung für den Körper. Vor allem bei intensiven Trainings schüttet der Körper Hormone aus, die uns wach halten. Deshalb sollte anstrengendes Training eher vormittags stattfinden, während ruhige Spaziergänge auch kurz vor der Schlafenszeit möglich sind.
    Art
    Die beste Art von Sport, um den Schlaf zu verbessern, ist Ausdauersport. Dazu zählen unter anderem Joggen, Schwimmen und Radfahren. Kraft- und Muskeltraining haben hingegen geringere Auswirkung auf den Schlaf. Zu meiner großen Freude steht also Joggen nach dem Frühstück an. Was tut man nicht alles für guten Schlaf?
  • © Sonja Wind
  • Das Ergebnis

    © Sonja Wind

Im Laufe des Abends überfiel mich eine Müdigkeit, die dem Gefühl nach ihren Ursprung in der morgendlichen Laufeinheit hatte. Der Schlaf war sehr erholsam und tief. Am nächsten Morgen fühlte ich mich ausgesprochen gut.

Laut der App hatte ich eine Schlafeffizienz von 93 Prozent, was im Vergleich zum Schlaf an Tagen ohne Sport eher hoch ist. Der Anteil von 86 Prozent Tiefschlaf ist überdurchschnittlich hoch, was den positiven Effekt von Sport auf Schlaf bestätigt.
Die Überwindung zum Laufen am Morgen hat sich also gelohnt!

2. Tipp zum Einschlafen: Warme Honigmilch

  • Warme Milch mit Honig schmeckt nicht nur gut, sondern soll auch tatsächlich beim Einschlafen helfen. Kann etwas so Simples (und Leckeres) tatsächlich den Weg ins Traumland erleichtern? Angenehmer als der vorherige Tipp klingt er jedenfalls schon mal. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, woraus im Gehirn bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Durch den Zucker im Honig wird der Insulinspiegel im Blut erhöht, wodurch mehr Tryptophan das Gehirn erreicht. Wenn das nichts hilft, dann doch zumindest die entspannenden Kindheitserinnerungen, oder?
  • © Sonja Wind Mein Wellensittich scheint sichtlich interessiert.
    Das Ergebnis

    © Sonja Wind
  • So gut sie auch schmeckte: die Honigmilch scheint keinen großen Einfluss auf meinen Schlaf gehabt zu haben. Die Einschlafzeit ist laut Sleep Better zwar nur 9 Minuten lang gewesen, was jedoch nicht der tatsächlichen Einschlafzeit entsprechen kann. Der letzte Blick auf die Uhr vor dem Einschlafen verriet mir nämlich, dass ich schon 15 Minuten lang wach lag. Die Schlafeffizienz ist mit 91 Prozent weder über- noch unterdurchschnittlich.

 

  • 3. Tipp zum Einschlafen: Rotwein

    Zum Glas Wein sag‘ ich nicht nein!
    Vor allem dann nicht, wenn Rotwein entspannend und schlaffördernd wirken soll. Das behaupten zumindest italienische Forscher. Wer darin eine neue Ausrede für seinen Alkoholkonsum sieht, freut sich zu früh, denn: maximal sollte man nicht mehr als 0,2 Liter davon trinken. Andere Forschungen besagen wiederum, dass man durch Rotwein zwar schneller einschläft, dafür aber nachts wach wird und nicht in die Tiefschlafphase gleitet.

  • © Sonja Wind
Das Ergebnis
© Sonja Wind

Eine halbe Stunde, nachdem ich das Glas Rotwein getrunken hatte, verspürte ich tatsächlich einen Anflug von Müdigkeit. Ob sie vom Glas Rotwein stammt oder doch dem Placebo-Effekt zuzuschreiben ist, sei dahingestellt. Die Einschlafphase ist mit einer Dauer von 12 Minuten relativ kurz und die Schlafeffizienz mit 93 Prozent ziemlich hoch. Im Vergleich zum Experiment mit Sport sind die Tiefschlafphasen etwas kürzer, jedoch höher als im Experiment mit Honigmilch.

 

 

  • 4. Tipp zum Einschlafen: Baldrian

  • Zu guter Letzt ist Baldrian an der Reihe – ein pflanzliches Mittel, das unter anderem zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt wird. Es soll auf natürliche Weise die Einschlafphase verkürzen und die Tiefschlafphase verlängern. Dazu mischt man 30 Tropfen in ein Glas Wasser und nimmt es eine Stunde vor dem Schlafengehen zu sich. Zu kaufen gibt es die Tinktur online oder in der Apotheke. Klingt gut, aber funktioniert es auch?
© Sonja Wind
Das Ergebnis
© Sonja Wind

So wie der Geschmack der Baldriantinktur ist auch das Ergebnis bitter. Laut App betrug die Einschlafdauer 29 Minuten, wobei es mir noch um einiges länger vorgekommen ist. Von der angeblich beruhigenden Wirkung habe ich nichts gemerkt und auch die Schlafeffizienz von 87 Prozent lässt zu wünschen übrig.
Eher enttäuschend.

 

 

Wer gewinnt?

Was ist nun das Fazit dieser Experimente? Hier ist die Rangliste der probierten Schlafhelferchen:

Platz 4: Baldrian
Die Tinktur entfaltete bei mir keinerlei Wirkung. Der gewöhnungsbedürftige Geschmack setzt noch eins drauf. Baldrian landet daher am letzten Platz.

Platz 3: Warme Honigmilch
10/10 Punkten für den Geschmack, aber leider 0 Punkte für die Wirkung. Das liegt mit ziemlicher Sicherheit an der Menge: Forschungen zeigten, dass Tryptophan erst ab 1000 Milligramm die gewünschten Effekte erbringt. Das entspricht etwa 25 Gläsern Milch. Dass man dann noch gut schläft, ist eher unwahrscheinlich.

Platz 2: Rotwein
Beim Experiment „Rotwein“ ist der erwünschte Effekt durchaus eingetreten. Außerdem soll ein Glas Wein ab und zu bekanntlich gut für die Gesundheit sein. Na dann, Prost!

Platz 1: Sport
Klarer Sieger ist Sport. Der Schlaf war dadurch nicht nur erholsamer und tiefer, sondern auch beim Aufstehen fühlte ich mich wesentlich besser als an Tagen, wo ich keinen Sport getrieben hatte. Zwar muss man dazu den inneren Schweinehund überwinden, aber dafür wird man auch mit himmlischem Schlaf belohnt.

In diesem Sinne: Schlaft gut!

 

Text und Fotos: Sonja Wind

Weiterführende Links:

Hier geht’s zur App „Sleep Better“

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